Çoğu insan fazla kilolu ve spor salonlarına gitmek istemiyor ya da gidemiyor.
Evde kalıyorlar ve kilo vermek istiyorlar. Evet, evde kilo verebilirsin ama yine de antrenman yapmalısın. Ama önce ilk şeyler.
Genel olarak, evde kilo vermek, spor salonunda kilo vermekten farklı değildir (sonuçta vücut aynıdır) ve dört bileşenden oluşur:
- Diyet(% 40 başarı);
- Kardiyo yükü(% 30 başarı);
- Bir dizi egzersiz(% 20 başarı);
- Spor Beslenmesi(% 10 başarı).
Dahası, bu bileşenler önem sırasına göre azalan düzenlenmiştir. Sporcu beslenmesi ihmal edilebiliyorsa ve gerekli değilse, diyet temeldir. Onunla başlayalım.
Bu arada, sizi uyarmayı unuttum, evde kilo verme konusu tek bir makaleye sığamayacak kadar kapsamlı. Bu nedenle, bu makale diğer makalelerin bağlantılarından oluşacaktır.
1. Diyet
Hiçbir şey saymak istemeyenler diğer tarafa gidebilir - kendileri için bir menü oluşturabilir. Ancak bunun için kilo kaybı için beslenmenin temel ilkelerini bilmeniz gerekir: Kilo kaybı için 5 beslenme ilkesi. Ayrıca günde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini de bilin: Kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerekir.
2. Kardiyo yükü
Metabolizmanızı hızlandırmak ve vücudunuzun daha fazla enerji kullanmasını sağlamak için tasarlanmıştır. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir kız, 30 dakikalık yavaş koşu için yaklaşık 350 kcal tüketecektir. Ve bu onun günlük maliyetinin yaklaşık% 20'si.
Ortalama kalp atış hızınızın dakikada yaklaşık 130 atış veya daha yüksek olduğu herhangi bir fiziksel aktivite, kardiyo yükü olarak uygundur. Koşmak, kardiyovasküler ekipman, yüzmek, bisiklete binmek, futbol oynamak, seks yapmak olabilir. Herhangi bir şey.
Çok önemli bir parametre, kardiyo egzersizlerinin sıklığıdır. Bir gün 1. 30 yerine 30 dakika üst üste 3 gün antrenman yapmak daha iyidir. İdeal olarak, en az 40 dakika boyunca haftada 4 ila 5 kardiyo egzersizi yapmalısınız. 40 dakikadan 60 dakikaya kadar. Ancak bu, üçüncü bileşeni kullanmıyorsanız geçerlidir.
3. Bir dizi egzersiz
Bu, halter, halter ve diğer ağırlıklarla antrenman anlamına gelir. Birçoğu soracak: Amaç kilo vermekse neden onlara ihtiyaç var? Cevap basit. Bu egzersiz programlarına yalnızca kaslarınızın mümkün olduğunca parçalanmasını önlemek için ihtiyaç duyulur.
Güzel bir figürün sadece yağ yokluğundan değil, aynı zamanda yeterli kasları olduğunda da yapıldığını kabul edin. Kilo vermeye başladığınızda, vücudunuz fark gözetmeksizin hem yağı hem de kasları yakar. Ve kuvvet antrenmanı vücudunuzu kasları tutmaya "zorlar". Sanki ona şöyle diyorlar: "Dostum, dış ortamın kaslarınızı çalıştırdığını görüyorsunuz. Onları kurtar! Bu gibi durumlarda, yine de sizin için yararlı olacaklardır. "
4. Sporcu beslenmesi
Bu ürün kilo vermek için isteğe bağlıdır. Ancak spor beslenmesi bu süreci daha kolay ve biraz daha hızlı hale getirebilir. Bu, karmaşık yağ yakıcıları, L-karnitin, protein ve amino asitleri içerir.
sonuçlar
- Gördüğünüz gibi, kilo verme süreci sadece tek bir diyete dayanmamaktadır. Daha doğrusu sadece diyete dayalı olabilir. Ve o kadar etkili olmasa da gerçekten kilo vereceksiniz. Ancak öncelikle bu gibi durumlarda diyet daha sıkı olmalıdır. Ve hayatınız boyunca böyle bir diyete bağlı kalmanız pek olası değil. İkincisi, kaslarınız yağ ile birlikte hareket edecek. Kaslar daha erken gidecek.
- Şahsen, 4 bileşenin tümünü aynı anda uygulamanızı tavsiye ederim. Bununla birlikte, fiziksel kondisyonunuz çok zayıfsa, ilk ay kendinizi kardiyo yükü olmayan bazı egzersizlerle sınırlayabilirsiniz.
- Optimum kilo verme oranı ayda 4-5 kg'dır. Daha hızlı kilo verirseniz, yağ ile birlikte kas kaybettiğiniz anlamına gelir.
- Hem bir kardiyo yükü hem de bir dizi egzersiz kullanıyorsanız, ideal olarak haftada yaklaşık 5 egzersiz olmalıdır. 2-3 kardiyo egzersizi ve halter ve dambıl ile 2-3 egzersiz. Kombinasyonları hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz. İyi şanslar!
Bu kilo verme bileşeninin isteğe bağlı olduğunu bir kez daha tekrar ediyorum. Ancak doğru kullanımla çok fazla kilo verenler için harika olabilir.